La gazette du 6 avril 2020

 

Messages pour l’entraide

Jean- Jacques : en période de confinement avec des déplacements limités et un entraînement restreint faut-il adapter son alimentation ?  
S’alimenter en période de confinement c’est un peu comme s’alimenter en période de blessure. Le Niveau d’Activité Physique est fortement réduit. Le temps habituellement consacré à la pratique d’une activité physique est transformé en temps passé chez soi. Les besoins énergétiques sont donc revus à la baisse, il est fortement recommandé aux sportifs d’optimiser la qualité nutritionnelle des aliments consommés. Les protéines, lipides et glucides sont des nutriments ayant des rôles différents mais essentiels. Il faut donc conserver leurs apports pour permettre un bon fonctionnement de l’organisme.
• Protéines : elles participent à la reconstruction musculaire. Leur apport est primordial lors de la pratique sportive mais aussi lors de la baisse ou l’arrêt de l’activité physique. Les protéines permettent le maintien de la masse musculaire. Il ne faut donc surtout pas arrêter d’en consommer mais plutôt revoir légèrement à la baisse, les apports.
• Glucides : ils représentent la première source d’énergie fournie par l’alimentation, il ne faut donc pas les retirer. Limiter l’apport de glucides simples au profit des glucides complexes (tels que les légumineuses, céréales complètes) est préférable puisque ceux-ci possèdent un effet satiétogène de par leur teneur en fibres. Le second avantage est leur apport en vitamines et minéraux.
• Lipides : Ils forment la deuxième source d’énergie pour l’organisme. Il est important de conserver un apport de qualité en privilégiant les huiles végétales (telles que l’huile d’olive, lin, noix). On peut les utiliser pour assaisonner les plats (Plus d’excuse de manque de temps pour ne pas cuisiner ! À vos fourneaux ! ).
• Fibres : il est nécessaire de garder de bons apports pour assurer un transit convenable. Il est très important de maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée. On peut varier les types d’eau (gazeuse, plate) et limiter les sodas et les jus (jus de fruits compris) à cause de leur forte teneur en sucres.
Lors du confinement il est donc assez important de conserver une alimentation équilibrée et de qualité. Du fait de la baisse de l’activité physique, les quantités consommées pourront être diminuées.

Pour une personne de nature active, le fait de rester chez soi peut provoquer l’ennui et l’actualité (peu rassurante en ce moment) peut créer un phénomène de stress. On connaît bien ces périodes et pour la plupart d’entre nous celles-ci sont propices aux grignotages. Sachez que se priver de ces petits moments de réconfort peut provoquer des comportements dits « compensatoires ». Ce qui signifie qu’au lieu de manger tout de suite la boîte de gâteaux on dévalisera le placard quelques heures (ou jours) plus tard. La prise de poids n’est pas induite par un aliment consommé mais plutôt par l’apport calorique de tous les aliments ingérés. Il est possible de grignoter tout au long de la journée sans prendre de poids. Néanmoins la qualité des nutriments apportés sera peu intéressante. En revanche, une alimentation équilibrée mais en trop grande quantité peut provoquer la prise de poids. De plus l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur une journée mais sur au moins une semaine. C’est-à-dire que les prises alimentaires tout au long d’une journée peuvent être rééquilibrées durant la semaine. Il est très important d’être à l’écoute de ses sensations et d’apprécier ce que l’on a dans l’assiette. Sachez qu’un aliment devient tentant lorsqu’il est inaccessible ou interdit ! L’intégrer à votre alimentation le rendra tout à fait normal et l’envie d’en manger des kilos passera. Les beaux jours reviennent.

Nous avons manqué de soleil et le déficit en vitamine D va s’accumuler. Que pouvons-nous faire ? 
La vitamine D est une vitamine essentielle puisqu’elle intervient dans la prévention des maladies cardiovasculaires, la calcification osseuse mais aussi dans l’absorption de certaines vitamines comme le calcium. La difficulté avec cette vitamine c’est qu’elle est apportée à 80% par le soleil et à seulement 20% par l’alimentation. Ce qui renforce la difficulté d’atteindre de bons apports en vitamine D durant cette période de confinement. L’apport en vitamine D est indispensable pour tous. Une carence peut engendrer la fatigue générale, une fatigue musculaire (et donc des crampes), l’ostéoporose et l’irritabilité. Il est possible d’apporter de la vitamine D dans l’alimentation. Certains aliments en apportent en quantité variable. On retrouve généralement la vitamine D dans les aliments dits « gras ». Les poissons par exemple tels que les maquereaux, les harengs, les sardines, le saumon ou encore le thon. Les abats sont également une bonne source de vitamine D. Le chocolat noir en est aussi une bonne source, attention tout de même aux crises de foie ! En plus petite quantité on en retrouve dans le jaune d’oeuf, le lait ou les avocats. Tous ces aliments consommés quotidiennement participent à la couverture des besoins en vitamine D. La supplémentation peut être une solution pour assurer un bon statut vitaminique durant cette période de confinement.

Les activités spéciales confinement

L’azur reste proche de vous, avec une bonne dose de distanciation sociale,  pour vous aider à garder la forme et le moral. Suiviez le compte Instagram, Facebook et les groupes Whatsapp !….

L’InstaQuizz de l’Azur : testez vos connaissances !
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Les Vidéos d’entraînement : vous en voulez encore ?

De vidéos, des rendez-vous Zoom, Skype…..
Christelle a pris son rythme et nous le fait partager, à 3 reprises la semaine dernière nous avons pu transpirer ensemble…et on en en redemande !
William devient une star du web, ce n’est plus “J’aime courir”, mais “J’aime souffrir” !
Lucas, a abandonné l’idée de s’entraîner à la perche dans sa chambre…à la place il nous délivre quelques exercices abdos, bas du corps, et des bons conseils en futur kiné qu’il est…

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Les rendez-vous Whatsapp !
On voit que vous commencez à tourner un peu en rond, les mêmes blagues ou vidéos reviennent régulièrement mais il y a toujours quelqu’un pour le signaler avec bienveillance.
Et vous allez devenir incollables en rébus !!! Pour rompre l’isolement vous êtes imbattables !

Vos Photos de confiné.e.s : Soyez créatifs et inspirés et partagez vos photos de sportifs confinés 
Album « Rêves de sport » pour les dessins des enfants
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Album « les confinés du sport » pour les photos de sport confiné
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Album « Vue de ma fenêtre » sur une idée de Sue !
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La petite info : Athlétisme magazine, les archives ! 
Pour les passionné.e.s d’athlétisme, il y en a beaucoup parmi nous, retrouvez l’intégralité de la revue de la FFA sur le catalogue en ligne gallica.fr, le portail numérique de la Bibliothèque Nationale de France (BNF) : À (re)découvrir : les éditions de 1921 à 1932 (en cliquant sur ce lien : http://bit.ly/115mgHs), de 1932 à 1934 (ici : http://bit.ly/11h4YJ7) et de 1935 à 2000 (ici : http://bit.ly/ZzWgm5).

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